الاكتئاب الشتوي: الأسباب والأعراض وطرق العلاج… كيف نتغلب على اضطراب العاطفة الموسمي؟
مع قدوم فصل الشتاء، يشعر كثيرون بانخفاض في النشاط والرغبة في العمل، إضافة إلى المزاج المتقلب، والشعور بالحزن أو الكسل دون سبب واضح.
ويُعرف هذا الخمول النفسي بـ الاكتئاب الشتوي أو اضطراب العاطفة الموسمي (SAD)، وهو حالة نفسية تصيب ملايين الأشخاص حول العالم مع تغيّر الفصول، خاصة في شهور الشتاء التي يزداد فيها طول الليل ويقل وجود الشمس.
فيمايلي الضوء على هذه الظاهرة، أسبابها، أعراضها، والعلاجات المتاحة، مع نصائح للوقاية وكيفية التعايش معها خلال أشهر البرد.
ما هو الاكتئاب الشتوي؟
الاكتئاب الشتوي هو نوع من الاكتئاب الذي يرتبط بتغيّر الفصول، ويظهر غالبًا في الخريف والشتاء، بينما يختفي تدريجيًا في الربيع والصيف.
يؤدي هذا الاضطراب إلى مجموعة من الأعراض النفسية والجسدية التي تتراوح بين الخمول والقلق والشعور بالحزن، إلى جانب صعوبة التركيز واضطرابات الشهية.
لماذا يحدث الاكتئاب الشتوي؟
وفقًا لخبراء الصحة النفسية، يعود الاكتئاب الشتوي إلى عدة عوامل، أهمها:
1. نقص التعرض لأشعة الشمس
أشعة الشمس أساسية لتنظيم هرمون السيروتونين المسؤول عن تحسين المزاج. ومع قصر النهار في الشتاء، ينخفض إنتاج هذا الهرمون.
2. اختلال الساعة البيولوجية
قلة الضوء تربك الساعة الداخلية للجسم، فتؤثر في النوم والشهية والطاقة.
3. انخفاض مستويات فيتامين د
انخفاض التعرض للشمس يؤدي إلى ضعف امتصاص فيتامين د المهم للصحة النفسية.
4. التغيرات الهرمونية
ترتفع في الشتاء مستويات هرمون الميلاتونين الذي يعزز النوم، مما يسبب الخمول والكسل.
أعراض الاكتئاب الشتوي
- فقدان الطاقة والشعور بالإرهاق
- صعوبة الاستيقاظ صباحًا
- الحزن المستمر أو المزاج المتقلب
- زيادة الشهية خاصة تجاه السكريات
- زيادة الوزن
- قلة التركيز
- فقدان الاهتمام بالأنشطة اليومية
- النوم لساعات طويلة
- العزلة والرغبة في البقاء في المنزل
من هم الأكثر عرضة للاكتئاب الشتوي؟
- الأشخاص الذين يعيشون في مناطق قليلة الشمس
- النساء أكثر من الرجال
- الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي للاكتئاب
- الأشخاص المصابون بالقلق أو الاكتئاب سابقًا
- الشباب من سن 18 إلى 30 سنة
طرق علاج الاكتئاب الشتوي
1. العلاج بالضوء (Light Therapy)
من أكثر العلاجات فعالية.
يتم تعريض الشخص يوميًا لضوء أبيض قوي يحاكي ضوء الشمس، لمدة 30 دقيقة.
يساعد هذا العلاج على رفع مستويات السيروتونين وتحسين الحالة المزاجية بسرعة.
2. التعرض لأشعة الشمس
حتى في أيام الشتاء، ينصح بالخروج لمدة 15–30 دقيقة يوميًا لتعويض نقص الضوء.
3. النشاط البدني
الرياضة ترفع هرمون الإندورفين الذي يحسّن المزاج بشكل طبيعي.
ينصح بالمشي السريع، الجري الخفيف، أو اليوغا.
4. التغذية الصحية
لتعزيز الصحة النفسية يجب التركيز على:
- الأطعمة الغنية بالأوميجا 3
- المكسرات
- الخضروات الورقية
- الشوفان الكامل
- الشوكولاتة الداكنة
وتقليل السكريات لأنها تسبب تقلبات حادة في المزاج.
5. الفيتامينات والمكملات
- فيتامين D
- أوميجا 3
- فيتامين B12
(بعد استشارة الطبيب)
6. العلاج النفسي
جلسات العلاج السلوكي المعرفي (CBT) تساعد على تعديل الأفكار السلبية وإدارة التوتر.
7. تنظيم النوم
- النوم في وقت ثابت
- تجنب استخدام الهاتف قبل النوم
- فتح الستائر صباحًا لدخول الضوء
عادات يومية تساعد في تخفيف الاكتئاب الشتوي
- الجلوس قرب نافذة مضاءة
- تزيين المنزل بألوان دافئة
- الاستماع للموسيقى
- ممارسة الهوايات
- التواصل مع الأصدقاء
- تجنب العزلة الطويلة
متى يجب زيارة الطبيب؟
يجب استشارة مختص نفسي عند:
- استمرار الأعراض أكثر من أسبوعين
- تأثير الحالة على العمل أو الدراسة
- فقدان الشهية أو الوزن بشكل مقلق
- وجود أفكار سوداوية أو إحباط شديد
الاكتئاب الشتوي حالة شائعة لكنها قابلة للعلاج والتخفيف. ومع اتباع نمط حياة صحي يعتمد على التعرض للضوء، الرياضة، التغذية المتوازنة، والدعم النفسي، يمكن التغلب على هذا الاضطراب والتمتع بشتاء أكثر راحة وهدوءًا.
