كيفية تناول المكملات الغذائية بشكل صحيح.. التوقيت والتفاعل بين الفيتامينات والمعادن

قد يبدو تناول جميع المكملات الغذائية دفعة واحدة فكرة جيدة لتعزيز صحتك، لكن الخبراء يحذرون من أن هذا ليس الحل الأمثل. 

على الرغم من أن الجمع بين الفيتامينات والمعادن يبدو طريقة مريحة، إلا أن بعض المكملات قد تتداخل مع بعضها البعض وتؤثر على فعالية امتصاص الجسم لها.

استمرار التعاون هيئة الدواء المصرية والهيئة القومية لسلامة بشأن ملف المكملات الغذائية

دراسة جديدة تظهر فعالية دواء تجريبي في علاج مرض ألزهايمر

في الواقع، يمكن أن تؤدي بعض التفاعلات بين الفيتامينات والمعادن إلى آثار جانبية مثل الغثيان، الإسهال، والإمساك، كما يمكن أن تؤثر سلبًا على امتصاص الجسم للمغذيات. 

لذا من المهم فهم التوقيت المثالي عند تناول المكملات الغذائية للحصول على أقصى استفادة.

التوقيت الأمثل لتناول المكملات الغذائية

حسب أخصائيي التغذية، يعد التوقيت من العوامل الأساسية التي تؤثر في فعالية المكملات الغذائية. بعض المكملات يُفضل تناولها مع الطعام، بينما يجب تناول البعض الآخر على معدة فارغة. 

يمكن أن يساعد على تحسين امتصاص المغذيات وتجنب التفاعلات السلبية بين المكملات.

الفيتامينات والمعادن التي يجب تجنب تناولها معًا

1. الحديد والكالسيوم

يعد الجمع بين الحديد والكالسيوم أمرًا غير مستحب، حيث يتداخل الكالسيوم مع امتصاص الحديد في الأمعاء، مما يقلل من فعاليته. 

إذا كنت تعاني من نقص في الحديد والكالسيوم معًا، يُفضل توزيع تناولهما على فترات زمنية مختلفة.

ما يجب فعله: تناول الحديد قبل ساعتين من تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو المكملات، أو بعد تناولها.

 يفضل تناول الكالسيوم بجرعات صغيرة موزعة على مدار اليوم للحصول على امتصاص أفضل.

2. الحديد والزنك

تمامًا مثل الكالسيوم، يتنافس الحديد والزنك على نفس مسارات الامتصاص في الأمعاء، مما يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الزنك بكفاءة، خاصة إذا تم تناولهما معًا على معدة فارغة.

ما يجب فعله: يُفضل تناول الحديد مع الطعام وفصل تناوله عن الزنك. ينصح بتناول الزنك على معدة فارغة للحصول على أفضل امتصاص.

3. النحاس والزنك

قد تؤدي الجرعات العالية من الزنك إلى تقليل امتصاص النحاس، مما يسبب نقصًا في النحاس مع مرور الوقت.

ما يجب فعله: إذا كنت بحاجة إلى تناول المكملات من الزنك والنحاس، يُفضل فصل تناولهما بمدة ساعتين على الأقل للحصول على أفضل استفادة من كل منهما.

4. الكالسيوم والمغنيسيوم

يتنافس الكالسيوم والمغنيسيوم على الامتصاص في الجهاز الهضمي، مما قد يؤدي إلى عدم الراحة في المعدة إذا تم تناولهما معًا بجرعات عالية.

ما يجب فعله: يُفضل تناول الكالسيوم والمغنيسيوم بشكل منفصل مع فاصل زمني لا يقل عن ساعتين بينهما، حيث يمكن تناول الكالسيوم مع وجبة الإفطار، بينما يفضل تناول المغنيسيوم في المساء.

5. فيتامين ب12 وفيتامين سي

فيتامين C يمكن أن يخلق بيئة حمضية تؤثر سلبًا على امتصاص فيتامين B12، مما يؤدي إلى تقليص فائدته.

ما يجب فعله: يُفضل تناول فيتامين ب12 أولًا ثم الانتظار لمدة ساعتين قبل تناول فيتامين C.

أفضل الأزواج من الفيتامينات والمعادن

على الرغم من أن بعض الفيتامينات والمعادن لا ينبغي تناولها معًا، إلا أن هناك مكملات غذائية تعمل بشكل تآزري وتُعزز من فوائد بعضها البعض:

1. فيتامين C والحديد

يساعد فيتامين C على زيادة امتصاص الحديد، خاصة الحديد الموجود في المصادر النباتية. هذا المزيج مثالي للوقاية من نقص الحديد وتحسين مستويات الطاقة.

2. فيتامين D وفيتامين K12

تعمل فيتامينات D وK12 معًا على تعزيز امتصاص الكالسيوم ودعم صحة العظام، مما يُعد ضروريًا للوقاية من هشاشة العظام.

3. فيتامين A والحديد

أظهرت الأبحاث أن تناول فيتامين A مع الحديد يزيد من فعالية امتصاص الحديد، مما يُعد مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم.