7 تمارين منزلية تساعد في تقليل آلام الركبة
كثيرًا ما يعاني الأشخاص من جميع الأعمار من عدم الراحة في الركبة، والذي يمكن أن يحدث بسبب الإصابة أو التهاب المفاصل أو الاضطرابات الأخرى.
يمكن أن يساعد الحفاظ على نمط حياة نشط وأداء تمارين معينة في تقليل الألم عن طريق تقوية عضلات الركبة وزيادة نطاق الحركة، والتمارين السبعة التالية في المنزل مفيدة لتخفيف آلام الركبة:
يرفع الساق المستقيمة
يستهدف رفع الساق المستقيمة عضلات الفخذ الرباعية، وهي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ، دون الضغط على الركبتين. استلقي على ظهرك مع ثني ساق واحدة والأخرى مستقيمة. ارفع الساق المستقيمة إلى ارتفاع الركبة المثنية، واستمر في ذلك لبضع ثوان، ثم اخفضها ببطء. كرر 10-15 مرة لكل ساق.
يجلس الجدار
تعمل الجلوس على الحائط على تحسين قوة الألوية والعضلات الرباعية التي تدعم الركبتين. اتخذ وضعية الجلوس عن طريق خفض نفسك ببطء إلى ما يبدو أنه كرسي غير مرئي أثناء وقوفك وظهرك إلى الحائط. بعد الثبات على هذه الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية، قف بحذر. افعل هذه ثلاث إلى خمس مرات.
تجعيد اوتار الركبة
وفقًا للدكتور أخيليش ياداف، المدير المساعد لجراحة العظام واستبدال المفاصل، مستشفى ماكس، فايشالي، “لتقوية العضلات في الجزء الخلفي من الفخذين، قم بإجراء تجعيد أوتار الركبة. قف مع قدميك بعرض مفصل الورك. قم بثني ركبة واحدة بلطف، بحيث يكون كعبك نحو الأرداف. حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوان، ثم اخفض ساقك ببطء. كرر ذلك من عشر إلى خمس عشرة مرة على كل ساق.
صدفيات
تركز التمارين مثل "الصدفي" على الوركين والأرداف، التي تدعم مفصل الركبة بشكل غير مباشر. استلق على جانبك مع ثني الركبتين والقدمين معًا. ارفع ساقك العليا ببطء وبأعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على وضع قدمك. انتظر لفترة قصيرة قبل تركها. من عشرة إلى خمسة عشر تكرارًا لكل جانب.
رفع الكعب
ارفعي كعبيك لتقوية ساقيك، وهو أمر بالغ الأهمية لثبات الركبتين. مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، اتخذ وقفة طويلة وارفع نفسك ببطء على أصابع قدميك. بعد فترة قصيرة من الإمساك، قم بإرجاع كعبيك إلى الأسفل. قم بخمسة عشر إلى عشرين تكرارًا.
خطوات
وفقًا للدكتور أمود مانوتشا، مدير المركز الدولي للألم في دلهي، "باستخدام خطوة أو منصة ثابتة، اصعد بقدم واحدة وارفع القدم الأخرى لمقابلتها. تراجع للأسفل وكرر الأمر من عشر إلى خمس عشرة مرة لكل ساق. تساعد تمارين الخطوات في تحقيق التوازن وبناء العضلات في ساقيك.
تمتد العجل
يمكن تقليل إجهاد مفصل الركبة عن طريق تمديد عضلات الساق. مع ظهرك إلى الحائط، اتخذ وقفة ومد ساق واحدة إلى الخلف. ضع كعبك لأسفل واحتفظ به هناك لبضع دقائق. كرر بعد تبديل الساقين.
يمكن تقليل إجهاد مفصل الركبة عن طريق تمديد عضلات الساق. مع ظهرك إلى الحائط، اتخذ وقفة ومد ساق واحدة إلى الخلف. ضع كعبك لأسفل واحتفظ به هناك لبضع دقائق. كرر بعد تبديل الساقين.
