هل يمكن تعزيز هرمون التستوستيرون لدى الرجل بشكل طبيعي؟

التستوستيرون هو هرمون أساسي لسلامة الرجل الجسدية والعقلية، إنه يؤثر على كل شيء بدءًا من كتلة العضلات وحتى الحالة المزاجية، ومن الرغبة الجنسية إلى الوظيفة الإدراكية. 

مع تقدم الرجال في العمر، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي، ولكن عوامل نمط الحياة يمكن أن تؤدي أيضًا إلى انخفاض إنتاج الهرمون. السؤال الذي يطرحه الكثيرون هو ما إذا كان من الممكن تعزيز هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي. 

ولحسن الحظ، يشير العلم إلى أن بعض التعديلات والعادات في نمط الحياة يمكن أن تساعد بالفعل في تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون.

تعديل النظام الغذائي لإضافة بعض الأطعمة التي تعزز إنتاج الهرمون

في حين أن اتباع نظام غذائي متوازن أمر بالغ الأهمية للصحة العامة، فقد ثبت أن أطعمة معينة تدعم إنتاج هرمون التستوستيرون. على سبيل المثال، وجد أن الزنجبيل، وهو أحد توابل المطبخ الشائعة، يعزز مستويات هرمون التستوستيرون بشكل كبير. 

وجدت دراسة نشرت في Biomolecules أن مكملات الزنجبيل تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ومضادات الأكسدة لدى ذكور الجرذان المصابة بالسكري. 

لا تزال الدراسات البشرية في طور الظهور، لكن البيانات تشير إلى أن إدراج الزنجبيل في النظام الغذائي قد يكون مفيدًا.

التستوستيرون

الرمان هو طعام آخر يستحق النظر فيه. عصير الرمان غني بمضادات الأكسدة، وقد تم ربطه بتحسين ضغط الدم، ولكنه قد يعزز أيضًا هرمون التستوستيرون. 

وجدت دراسة في مجلة Endocrine Abstracts أن شرب عصير الرمان يوميًا لمدة أسبوعين أدى إلى زيادة بنسبة 24٪ في مستويات هرمون التستوستيرون اللعابي لدى المشاركين.

التعرض للبرد وإنتاج هرمون التستوستيرون

قد يكون التعرض لدرجات الحرارة الباردة أسلوبًا غير تقليدي، لكن بعض الأبحاث تشير إلى أنه يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على هرمون التستوستيرون. 

ويعتمد هذا المفهوم على فكرة أن التعرض للبرد يحفز الجسم على إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون للتدفئة. 

وجدت دراسة في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن الرياضيين الذين تعرضوا للغطس في الماء البارد بعد التمرين شهدوا زيادة في مستويات هرمون التستوستيرون.

يمكن أن يساعد الاستحمام البارد أو حمامات الثلج أو حتى الأنشطة الخارجية في الطقس البارد الرجال في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون أو حتى زيادتها، على الرغم من أنه يجب ممارسة هذا النهج بحذر وعدم المبالغة فيه.

تمارين مركبة مع تطور

في حين أنه من المعروف أن تدريبات القوة تعزز هرمون التستوستيرون، إلا أن دمج التمارين المركبة مثل القرفصاء والرفعة المميتة والضغط على مقاعد البدلاء يمكن أن يأخذ خطوة إلى الأمام.

ومع ذلك، فإن إضافة لمسة جديدة إلى هذه التمارين يمكن أن يؤدي إلى تضخيم التأثيرات، وتشير دراسة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي إلى أن دمج الحركات البليومترية، مثل القفز القرفصاء أو تمارين الضغط المتفجرة، في روتين تدريب الأثقال يمكن أن يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون.

وتتطلب هذه الحركات الانفجارية المزيد من تجنيد الألياف العضلية، مما يؤدي إلى إطلاق كمية أكبر من هرمون التستوستيرون. 

ويمكن أن يكون دمج هذا النمط من التدريب، المعروف باسم التدريب المتباين، فعالًا بشكل خاص لأولئك الذين يتطلعون إلى تحقيق أقصى قدر من الاستجابة الهرمونية لممارسة الرياضة.

قم بتحسين تناولك للمغنيسيوم والبورون

بالإضافة إلى الزنك وفيتامين د المعتاد، تلعب المعادن الأقل شهرة مثل المغنيسيوم والبورون دورًا حاسمًا في إنتاج هرمون التستوستيرون. 

المغنيسيوم، الموجود في الخضار الورقية والمكسرات والبذور، ضروري لأكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم، بما في ذلك تلك المشاركة في إنتاج هرمون التستوستيرون. 

وجدت دراسة في مجلة Biological Trace Element Research أن الرجال الذين تناولوا مكملات المغنيسيوم لديهم مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

كما تبين أيضًا أن البورون، وهو معدن نادر موجود في الفواكه مثل التفاح والزبيب والأفوكادو، يؤثر على مستويات هرمون التستوستيرون. 

وفقا لبحث نشر في مجلة العناصر النزرة في الطب والبيولوجيا، فإن مكملات البورون لمدة أسبوع واحد فقط أدت إلى زيادة كبيرة في مستويات هرمون التستوستيرون الحر، دمج هذه المعادن من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية يمكن أن يدعم التوازن الهرموني.

معالجة السموم البيئية التي تثبط هرمون التستوستيرون

يمكن أن يكون للسموم البيئية، وخاصة اختلالات الغدد الصماء، تأثير عميق على مستويات هرمون التستوستيرون. 

والمواد الكيميائية الموجودة في البلاستيك، مثل ثنائي الفينول أ (BPA)، تحاكي هرمون الاستروجين في الجسم ويمكن أن تقلل مستويات هرمون التستوستيرون. 

وكشفت دراسة نشرت في مجلة Environmental Health Perspectives أن الرجال الذين تعرضوا لمستويات أعلى من مادة BPA لديهم مستويات أقل بكثير من هرمون التستوستيرون.

ولمكافحة ذلك، قلل التعرض للمواد البلاستيكية عن طريق تجنب الحاويات البلاستيكية للطعام والشراب، واختيار الزجاج أو الفولاذ المقاوم للصدأ بدلًا من ذلك. 

إن استخدام منتجات العناية الطبيعية وتجنب العطور الاصطناعية يمكن أن يقلل من التعرض للمواد الكيميائية التي تعطل الهرمونات.