تمارين اليوجا الفعالة لـ شد عضلات المعدة | صور
يعد شد وتقوية عضلات المعدة هدفًا شائعًا للياقة البدنية، وتوفر اليوجا منهجًا شاملًا لتحقيق جسم منحوت، وتمارين اليوجا التالية فعالة في استهداف عضلات البطن مع تعزيز القوة العامة والمرونة والتوازن.
وضعية القارب (نافاسانا)
وضعية القارب هي وضعية يوجا قوية تشغل القلب بأكمله، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة والمائلة، ويمكن ممارستها من خلال ما يلي:-
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين.
- انحنِ للخلف قليلًا، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا.
- ارفعي قدميك عن الأرض، بحيث تكون ساقيك موازية للأرض.
- مد ذراعيك للأمام، بشكل موازي للأرضية، مع إبقاء صدرك مرفوعًا.
- حافظ على هذه الوضعية، مع إشراك عضلاتك الأساسية، وتنفس بثبات.
- للتكثيف، قم بتصويب ساقيك، وتصل ذراعيك نحو أصابع قدميك.
وضعية اللوح الخشبي (فالاكاسانا)
وضعية اللوح الخشبي هي وضعية يوغا أساسية تستهدف القلب بأكمله، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة، والمائلة، والبطن المستعرضة. لممارسة وضعية اللوح الخشبي:
- ابدأ بوضعية الضغط مع وضع معصميك مباشرة تحت كتفيك.
- قم بإشراك قلبك وقم بتصويب جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
- حافظ على رقبتك متماشية مع عمودك الفقري وانظر نحو الأرض.
- حافظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة، مع التركيز على الحفاظ على قلب قوي ومستقر.
- للتعديل، يمكنك النزول على ساعديك أو إسقاط ركبتيك على الأرض.
وضعية المحارب (فيرابهادراسانا)
وضعية المحارب هي وضعية توازن واقفة تشغل القلب أثناء العمل على الاستقرار والقوة، وللتدرب على وضعية المحارب:
- ابدأ بوضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك.
- انقل وزنك إلى ساق واحدة وثبته على الوركين، مع تمديد الساق الأخرى إلى الخلف بشكل مستقيم.
- في الوقت نفسه، قم بمد جذعك للأمام، وجعله موازيًا للأرض.
- أبقِ ذراعيك ممدودتين إلى الأمام أو ضعهما بجانب جسمك.
- قم بإشراك عضلات البطن لتحقيق الاستقرار في الجذع والتوازن.
- احتفظ بالوضعية لعدة أنفاس قبل تبديل الجوانب
الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana)
الكلب المتجه للأسفل هو وضع يوغا كلاسيكي يشرك الجسم بأكمله، بما في ذلك العضلات الأساسية. لتدريب الكلب المتجه للأسفل:
- ابدأ على يديك وركبتيك في وضع الطاولة.
- ارفعي وركيك نحو السقف، مع فرد ساقيك وتشكيل شكل V مقلوب.
- اضغط على راحتي يديك في السجادة ثم ضع كعبيك على الأرض.
- قم بإشراك قلبك عن طريق رسم السرة نحو عمودك الفقري.
- حافظي على هذه الوضعية، وشعري بالتمدد في الجزء الخلفي من ساقيك والارتباط في عضلات البطن.
- لا يعمل الكلب المتجه للأسفل على تقوية عضلات المعدة فحسب، بل يقوم أيضًا بتمديد الجسم بالكامل وتقويته.
