نصائح مهمة للحصول على نوم جيد طوال الليل

وجدت دراسة جديدة أن درجة الحرارة المثالية أثناء الليل يمكن أن تحسن كفاءة النوم وبالتالي تؤدي إلى صحة أفضل، حيث أن النوم الجيد أمر ضروري للرفاهية العامة للفرد. 

وجدت الدراسة التي نشرت في مجلة Science of The Total Environment، أن درجة الحرارة المحيطة بغرفة النوم كانت مرتبطة بالنوم لدى كبار السن. 

ووجدت أن جودة النوم كانت مثالية بين 20 و25 درجة مئوية، وتنخفض عند المستويات الأعلى والأدنى.

وتستند نتائج الدراسة إلى بيانات من 50 من كبار السن في 11000 ليلة، وتم قياس مدة النوم وكفاءته باستخدام أجهزة مراقبة النوم القابلة للارتداء وأجهزة الاستشعار البيئية.

وتسلط هذه النتائج الضوء على إمكانية تحسين نوعية النوم لدى كبار السن من خلال تحسين البيئات الحرارية المنزلية والتأكيد على أهمية تعديلات درجة الحرارة الشخصية بناءً على الاحتياجات والظروف الفردية.

وتم تسليط الضوء على تأثير تغير المناخ على جودة النوم حيث ترتفع درجة الحرارة ليلًا في المدن في العديد من البلدان. 

ووجد الباحثون أن كفاءة النوم تنخفض بنسبة 5% إلى 10% مع ارتفاع درجة الحرارة من 25 درجة مئوية إلى 30 درجة مئوية.

الأرق هو مصدر قلق صحي خطير

يعد الأرق مشكلة كبيرة هذه الأيام، ولسوء الحظ، لا يدرك الكثير من الناس أنهم ينامون أقل حتى يبدأ ذلك في الإضرار بالجسم. 

ونظرا لتزايد حالات المضاعفات الصحية، حثت العديد من الوكالات الصحية الناس على الحفاظ على 7-8 ساعات من النوم الكافي. 

ويرتبط الأرق بزيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم ومخاطر القلب والأوعية الدموية والاضطراب العقلي.

ويكون تأثير الأرق لدى كبار السن أكثر خطورة، فهو يؤثر على وظائفهم الجسدية، وحالتهم المزاجية ويغير رد فعلهم تجاه التوتر، وقلة النوم تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

 كيفية الحصول على نوم جيد

وتلفت نتائج هذه الدراسة انتباهنا إلى الجانب الأكثر تجاهلًا في حياتنا اليومية وهو كيفية الحصول على نوم جيد.

• لا بد من ان يكون لديك جدول نوم مناسب. 
• اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى لو كان ذلك في عطلات نهاية الأسبوع. 
• ينام الكثير من الناس لساعات أطول خلال عطلات نهاية الأسبوع، مما يؤدي إلى اضطراب الساعة الداخلية للجسم.
• الانخراط في أنشطة مهدئة قبل النوم. 
• يتضمن ذلك القراءة أو أخذ حمام دافئ أو ممارسة تقنيات الاسترخاء أو تمارين التمدد اللطيفة. 
• عدم ممارسة الأنشطة التي تحفز الدماغ مثل مشاهدة البرامج التلفزيونية المكثفة أو استخدام الأجهزة الإلكترونية ذات الشاشات الساطعة قبل النوم مباشرة. 
• الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يتداخل مع نومك.
• تأكد من أن المرتبة والوسائد الخاصة بك مريحة. 
• أبقِ الغرفة مظلمة وهادئة. 
• فكر في استخدام ستائر التعتيم وأجهزة الضوضاء البيضاء إذا لزم الأمر.
• تجنب الوجبات الكبيرة والكافيين والكحول بالقرب من وقت النوم. 
• تسبب الأطعمة الثقيلة أو الحارة أو الحمضية عدم الراحة أو حرقة المعدة مما يزعج النوم.
• مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا، لأنه قد يساعدك على النوم بشكل أسرع. 
• مارس تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل أو استرخاء العضلات التدريجي.