كل ما تريدين أن تعرفيه عن النظام النباتي.. وكيف تخسرين الوزن من خلاله؟
مع انتشار أعداد النباتيين أو ما يعرف بالفيجيتيريان في السنوات الأخيرة الماضية، سنعرّفك في التقرير التالي عن فوائد هذا النظام على الصحة كما عن مخاطره.
كيف تصبحين نباتية؟
أن تكوني فيجان يعني عليك التخلّي والتوقّف عن تناول اللحوم، الأسماك، مشتقات الألبان والبيض، واستبدالها بالخضار والفاكهة كأساس الوجبات، مع بعض المكسّرات والحبوب. النظام الغذائي النباتي غني بمضادات الأكسدة التي تحمي من العديد من الأمراض القلبية والسرطان وتحمي الشرايين. كونه يتضمن الكثير من الفاكهة والخضار والحبوب، فهو غني بالألياف التي تساعد على الهضم وتنظيف الأمعاء وتخفيض الكولسترول.
هناك 3 أنواع للنظام النباتي. النوع الأول هو النظام الغذائي الصرف والصارم الذي يستبعد كل أنواع اللحوم، الدجاج والسمك ويستبعد جميع المنتجات الحيوانية كالبيض، الألبان والأجبان. النوع الثاني هو نظام ليّن أكثر ويتضمّن المشتقات النباتية، الألبان والأجبان. أما النوع الثالث، فهو النظام الذي يشمل الألبان، الأجبان، البيض والمشتقات النباتية.
نصائح أساسية إلى النباتيين
- مما لا شك فيه أن النباتي الذي يتبع نظاماً نباتياً صارماً هو أكثر عرضة لمشكلات العظام نظراً إلى نقص الكالسيوم في غذائه. لذلك، من الضروري تناول مصادر الكالسيوم النباتية ومكملات الكالسيوم في هذه الحالة للتعويض عن النقص في الغذاء لتجنّب ترقق العظام. من أهم مصادر الكالسيوم النباتية: البروكلي، الكرنب الأخضر، القرنبيط، اللفت، التين، البرتقال، البامية، اللوز، الحبوب الكاملة والفاصولياء البيضاء.
- إن الأشخاص الذين يتبعون حمية فيجان يعانون من نقص باليود، مما يسبّب لهم مشكلات صحية. لذا، ينصح بإضافة ربع ملعقة صغيرة من الملح المدعّم باليود إلى الأطعمة من قبل متتبعي رجيم نباتي.
- الحديد موجود في الحبوب الكاملة كالفول والحمص والعدس، وحتى الخضار الخضراء كالسبانخ، لكن الجسم لا يمتصّه بالنسبة نفسها كما في حال الحصول عليه من المصادر الحيوانية كاللحوم والدجاج. لذا، يجب تناول أطعمة إضافية غنية بالفيتامين C كالبندورة، الملفوف، البروكلي، الفراولة والحمضيات.
- بالنسبة الى البروتين، يرتكز النظام النباتي عامةً على البروتينات الموجودة في الحبوب والمكسرات. إذا كان النظام معتدلاً ويتم تناول الحليب ومشتقاته أو البيض، فلن يعاني النباتيمن نقص في البروتين الضروري للحفاظ على العظام، العضل والجسم ككل.
- من العناصر الغذائية التي تنقص عند النباتي الذي يتبع النظام الصارم، هو الفيتامين ب12 والزنك.يتسبّب نقص ب12 بالإصابة بالأنيميا، ويتوفر هذا الفيتامين في المصادر الحيوانية، بينما يصعب على الجسم امتصاص الزنك من المصادر النباتية، لذا يجب تناوله من منتجات الألبان كالجبن.
- لزيادة كمية الأحماض الدهنية أوميجا 3 المغذية في الأكل، يجب على النباتي تناول الاسماك الغنية بالزيوت، البيض، الجوز وزيت الكانولا.
نظام غذائي نباتي لانقاص الوزن
يعاني من يتّبع النظام النباتي من صعوبة لإيجاد نظام غذائي أو حمية للتخلص من الوزن الزائد، تخلو من اللحوم وترتكز على المواد والعناصر الغذائية الأساسية.
بالنسبة للأكلات النباتية التي يمكن وصفها لمن يتبع نظام غذائي نباتي لانقاص الوزن وتجنب السمنة، إليك مثال برنامج لنظام غذائي نباتي لإنقاص 2 كلج من الوزن في 7 أيام.
اليوم الأول
- الفطور:
كوب من حليب الصويا خالي الدسم - رقائق الشوفان - ثمرة تفاح مقطعة - جوز.
- الغداء:
سلطة خضار - فيتا الجبن - كوب من شرائح الطماطم والخيار.
- العشاء:
كوب من الخضار المختلط - قطعة من الموتزريلا.
اليوم الثاني
- الفطور:
كوب من الحليب اليوناني خالٍ من الدسم - نصف كوب من حبوب الإفطار - ربع كوب من التوت.
- الغداء:
شريحتان من الخبز المحمص - طماطم - جبنة شيدر - خضار مختلطة مع خل البلسمي أو زيت الزيتون.
- العشاء:
قرع مهروس وفاصوليا سوداء.
اليوم الثالث
- الفطور:
خبز القمح المحمص - زبدة الفول السوداني - ثمرة موز.
- الغداء:
سلطة الخضار - جبنة الفيتا - شرائح الطماطم والخيار.
- العشاء:
كوب من الطماطم والخرشوف.
اليوم الرابع
- الفطور:
كوب من الحليب اليوناني خالٍ من الدسم - نصف كوب من حبوب الإفطار - ربع كوب من التوت.
- الغداء:
كوب من الطماطم والخرشوف - كوب من الخضار المختلط.
- العشاء:
نصف كوب من الأرز البني والفاصوليا السوداء المطهية وجبن الشيدر.
اليوم الخامس
- الفطور:
شريحة خبز القمح الكامل مع أفوكادو وبيضة كبيرة.
- الغداء:
شريحة من خبز القمح الكامل - نصف تفاحة متوسطة - جبنة شيدر - كوب من الخضار المختلط.
- العشاء:
نصف كوب من الأرز البني - كوبان من السبانخ على البخار وشرائح من خبز القمح.
اليوم السادس
- الفطور:
كوب من الحليب اليوناني - نصف كوب من التوت - نصف كوب من حبوب الإفطار.
- الغداء:
نصف رغيف من خبز القمح المستدير - كوبان من السبانخ على البخار - موتزريلا - شرائح ثمرة طماطم صغيرة - كوب من الخضار المختلط مع ملعقة كبيرة من الخل البلسمي.
- العشاء:
نصف كوب من الأرز البني - كوبان من السبانخ على البخار وشرائح من خبز القمح.
اليوم السابع
- الفطور:
تفاحة متوسطة - نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ - نصف كوب من الحليب - جوز مفروم.
- الغداء:
كوب من الخضار المختلط - شريحتان من الخبز المحمص مضاف إليها شرائح الطماطم والشيدر وشرائح الخيار والجزر المبشور مع نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو الخل البلسمي.
- العشاء:
ربع كوب من التوت - كوبان من الحليب.
