تمارين رياضية بسيطة يمكنكِ ممارستها إذا كنتِ تعانين من ألم الركبة
لا شك أن الإنتظام في ممارسة التمارين الرياضية يفيد أجسامنا بشكل كبير ويبقينا في نشاط دائم، لكن قد يصبح التمرين المعتاد غير محبب عند شعوركِ بالألم في المفاصل ولاسيما في مفصل الركبة. في هذه الحالة قد تتراجعين عن المُضي قدماً في اتباع تدريباتكِ، لكن هذا الخيار السهل قد يزيد من شعوركِ بالألم في الركبة!
على هذا، اخترنا في هذا المقال أن نستعرض لكِ أهم 5 تمارين رياضية بسيطة مناسبة لكِ، في حال معاناتك من ألم الركبة.
رياضة المشي في حال كنتِ تعانين من ألم الركبة
المشي هو من الأنشطة الرياضية البسيطة في أدائها، ولها تأثير ضئيل على تعب المفاصل. لذا، لا ضرر من ممارستك لها في حال إصابتك بالألم في الركبتين. ابدئي بالسير بخطوات بطيئة على طريق مستقيمة لمدة 30 دقيقة يومياً للبقاء في حالة بدنية جيدة. كذلك يمكنكِ تقسيم هذا الوقت المحدد إلى عدة دورات صغيرة في حال كان الألم قوياً أو إذا بدأت ركبتك تزعجكِ بعد بضع دقائق من المشي.
ركوب الدراجة في حال كنتِ تعانين من ألم الركبة
من الرياضات المناسبة أيضاً لكِ في هذه الحالة هي رياضة ركوب الدراجات. من مميزات رياضة الدراجة هي دعمها لحركة الأوتار والعضلات التي تحفّز عمل مفاصل الركبة وتجعلها تشتغل بكفاءة، نتيجة التبديل المتكرر. مع ذلك، ينصحكِ خبراء اللياقة البدنية بالبدء بالتبديل ببطىء من دون الضغط على الركبتين، ثم زيادته بالتدريج مع اخذ استراحة من وقت لآخر. جرّبي ركوب الدراجة من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع لمدة 25 إلى 30 دقيقة لزيادة قوة عضلات الساق، تنظيم ضربات القلب وتوسيع الأوعية الدموية.
السباحة في حال كنتِ تعانين من ألم الركبة
يوصى بممارسة رياضة السباحة إن أمكنكِ لأنها الخيار الأفضل في حال شعورك بآلام في الركبة، إذ انها لا تشكل أي ضغوط على الركبتين. كما يمكنكِ القيام بتمارين في الماء مثل القفز والدوران بدون الإحساس بأي ألم، وذلك لتحسين قوتك ومرونة مفاصلك من لادون التأثير على الركبة.
تمرين آلة Stepper في حال كنتِ تعانين من ألم الركبة
إذا كانت فكرة المشي على الأقدام لا تجذبكِ، في هذه الحالة يجب عليكِ محاولة التمرين على آلة Stepper فهي تمنحكِ نفس ميزات رياضة السير على القدمين، لذلك لن تؤذي ركبتيكِ. كما يمكنكِ تغيير السرعة والانحناء وفقاً لرغباتكِ. تساعد آلة Stepper على تقوية عضلات ساقيكِ وتحسين أداء القلب والأوعية الدموية. ابدئي التمرين بالإحماء على الآلة لمدة 15 إلى 20 دقيقة حتى تتكيف ساقيك مع الحركة.
اليوجا والبيلاتس
رياضتان موصى بهما لتفادي ألم الركبة: اليوجا والبيلاتس، إذ تعملان على تحسين مقاومة العضلات، فقدان الوزن، تعزيز قوة ومرونة الجسم، الاسترخاء وتصفية الذهن. ما عليكِ سوى حضور الفصول التدريبية لمدربين محترفين للوصول لنتيجة مرجوة.
نصائح عامة يجب ألا تنسيها إذا كنتِ تعانين من ألم الركبة، عند ممارسة التمارين السابقة
- لا تكوني قاسية على نفسكِ أثناء ممارسة الرياضة وابدئي التمرين من 15 إلى 20 دقيقة على مدار 3 مرات في الأسبوع، مع ضرورة الاستعانة بخبيرة لياقة بدنية.
- اسئلي طبيبكِ المعالج إذا كان هناك أي مانع لممارسة هذه الأنواع من الرياضة، فمن المحتمل ان يقوم طبيبكِ بحظر بعضها.
- استخدمي الأحذية المناسبة والمريحة لممارسة التمارين الرياضية.
